Arquivo de Desenvolvimento Pessoal - Ana Paula Vieira

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    7 dicas para ser mais optimista

    7 dias atrás · ·0 Comentários

    7 dicas para ser mais optimista

    Apesar de vários estudos já terem demonstrado que os optimistas gozam de melhor saúde, um estudo recente sugere que uma mudança de perspectiva, de negativo para mais positivo, pode impulsionar directamente o sistema imunitário. E se há uma fase da nossa vida em que precisamos quer o sistema nervoso quer o imunitário fortes, este é o momento! Neste artigo sugiro 7 dicas para poder ser mais optimista.

    Há esperança para aqueles que vêem o copo meio vazio.

    O optimismo é uma das variáveis da resiliência estudadas pela psicologia positiva, conforme referi no episódio nº 4 do podcast.

    Um estudo realizado por  Suzanne Segerstrom, uma investigadora da Universidade do Kentucky, com 124 estudantes do primeiro ano de direito, revelou que o optimismo tinha influência no sistema imunológico.

    Os estudantes foram testados em cinco períodos diferentes do ano académico, para avliar a sua perspectiva psicológica, incluindo os níveis de optimismo e fizeram também um teste fisiológico especial que media a capacidade do seu sistema imunitário para combater infecções virais e algumas infecções bacterianas.

    O optimismo tem influência no sistema imunológico

    Os dados monstraram que quando os estudantes não tinham qualquer informação sobre o seu desempenho académico, como no início do semestre, os seus níveis de optimismo sobre as suas perspectivas académicas estavam de acordo com a sua disposição geral. No entanto, as quando as notas da turma eram divulgadas, o seu optimismo tinha uma correlação com o seu desempenho real.

    As mudanças no optimismo dos alunos foram igualmente acompanhadas por mudanças no seu sistema imunitário: à medida que o optimismo melhorava, o funcionamento do seu sistema imunitário também melhorava ; quando o optimismo diminuía, também diminuía o funcionamento do sistema imunitário.

    Estes resultados são muito importantes porque sugerem que as intervenções psicológicas para diminuir o pessimismo e aumentar o optimismo podem ser utilizadas para melhorar a saúde. Assim, mudar a visão geral da vida para se ser mais optimista poderia trazer ainda maiores benefícios para a saúde e imunidade, como a resistência às doenças virais e ao cancro.

    Podemos mudar a nossa mentalidade para sermos mais optimistas e mais felizes.

    Há cerca de duas décadas atrás, a minha família e eu, íamos a caminho da Serra da Estrela e, na zona da Covilhã, a estrada que leva à Torre tinha sido encerrada, devido a uma prova de atletismo que estava a decorrer, e o transito estava a ser desviado para uma estrada rural. Entrámos nessa estrada conforme nos indicaram e, quando demos por ela, a estrada tinha dando lugar a um autêntico caminho de cabras com valas e pedregulhos enormes. Eu entrei imediatamente em pânico. Preocupava-me que se espatifássemos o carro e ficássemos ali presos durante horas à espera de um reboque, e que o nosso fim-de-semana ficasse totalmente arruinado devido a algum problema com o carro.

    Enquanto o meu marido tentava encontrar forma de conduzir sem caír em nenhuma vala nem bater com o fundo do carro em algum pedregulho, como ele já sabe como eu sou, apercebeu-se das minhas inúmeras preocupações. Então, ele olhou para mim com ar calmo e disse: “Sai e vai me dizendo para onde virar para não meter nenhum pneu dentro de alguma vala”. Ele foi manobrando o carro de acordo com as minhas indicações de modo e, em breve estávamos de novo em estrada boa a caminho da serra.

    Esta história ilustra um princípio importante: algumas pessoas acham mais fácil adoptar uma atitude positiva do que outras, o que influencia a forma como respondem aos contratempos da vida. Enquanto eu via os pedregulhos e as valas como um grande problema, o meu marido via-os como um pequeno inconveniente. A sua mentalidade mais positiva manteve-o calmo e permitiu-lhe tomar as medidas adequadas. A minha visão pessimista levou-me simplesmente a sofrer e a sentir-me desamparada e impotente.

    O optimismo beneficia a saúde

    Esta diferença na forma como percebemos e respondemos aos acontecimentos e desafios da nossa vida é importante para a nossa felicidade e saúde. Quando temos uma mentalidade mais optimista, somos mais capazes de amortecer os efeitos comuns dos factores de stress da vida quotidiana e ainda nos sentirmos felizes.

    Segundo estudo realizado pela equipa de investigadores da Faculdade de Medicina da Universidade de Boston, liderada por Lewina O. Lee, verificou-se que o optimismo é saudável para nós. O estudo concluíu que as pessoas com idades compreendidas entre os 40 e os 90 anos tendem a viver mais tempo se forem mais optimistas. Apesar de outros factores, como a sua dieta, o consumo de tabaco e álcool, a pressão no trabalho e as suas condições de saúde, os optimistas têm maior esperança de vida.

    A boa notícia para aqueles de nós que têm dificuldade em encontrar o lado bom das coisas é que as nossas mentalidades podem mudar. Podemos mudar a nossa atitude num sentido mais optimista, qualquer que seja a nossa inclinação natural, com tempo, energia e empenho.

    Seguidamente vou partilhar 7 estratégias baseadas em investigação científica para se tornar mais optimista.

    1. Reenquadre os factores de stress

    O stress é inevitável. Quase todos nós enfrentamos diariamente longas filas de transito, ou lidamos com pessoas irritantes ou temos listas intermináveis de afazeres. E, embora não possamos eliminar todo o stress, podemos escolher como pensamos sobre os desafios que enfrentamos e adoptar uma mentalidade nova e mais positiva acerca deles.

    É claro que algumas pessoas optimistas parecem fazer isto naturalmente. (Sorte a delas!) Passam a vida a ver facilmente o lado positivo nas coisas irritantes e nos acontecimentos aborrecidos, o que ajuda a proteger o seu estado de espírito. Se fazer o reenquadramento positivo não for algo natural para si, comece por tentar se concentrar no que há de bom nos factores de stress da sua vida diária, em vez de se focar no que eles têm de mau. Por exemplo, se estiver preso num engarrafamento no trânsito, use esse tempo para olhar pela janela, reparar na natureza e contemplar a sua beleza.

    Eis alguns exemplos de como pode transformar um revés em algo positivo:

    Está preso numa fila qualquer? Utilize o tempo livre inesperado para telefonar a um amigo ou familiar.

    Foi preterido numa promoção? Isto pode significar que esta é a altura perfeita para melhorar o seu currículo ou explorar outras opções de carreira – talvez ainda mais satisfatórias.

    Não tem planos para a noite de Fim de Ano? Aproveite para se aconchegar confortavelmente em frente à televisão e veja as festividades no sossego do seu lar, ou talvez queira começar já uma resolução de Ano Novo e planear as acções das primeiras semanas ou mês.

    Podemos não controlar o que a vida nos traz, mas todos temos o poder de reenquadrar eventos difíceis como desafios a serem ultrapassados, em vez de calamidades.

     

    2. Pratique a autocompaixão

    Algumas pessoas têm uma tendência para se baterem quando as coisas não seguem o rumo desejado, o que, não surpreendentemente, não as faz sentir-se melhor. Para mudar a nossa mentalidade numa direcção mais positiva, podemos simplesmente fazer uma pausa e tratar-nos com amabilidade, da mesma forma que trataríamos um amigo próximo que estivesse a passar por dificuldades. (Eu até costumo dizer às minhas clientes para imaginarem que estão a falar assim para uma criança pequena, com os olhos rasos de água… A perspectiva muda, não?)

    As pessoas que praticam a autocompaixão têm menos probabilidades de se culparem quando acontecem coisas más, o que funciona a seu favor. São menos ansiosas e deprimidas e, de um modo geral, sentem-se mais felizes e mais optimistas em relação ao futuro. Por exemplo, as pessoas que sofrem desaires como a perda de um emprego e que têm mais auto-compaixão durante essa difícil transição de vida estão mais empenhadas e motivadas em abrilhantar o seu curriculum e em procurar um novo trabalho – talvez porque se sentem mais ligadas a outras pessoas nas suas vidas e mais capazes de lidar melhor com os desafios que a vida apresenta.

    Por isso,  quando lhe acontecerem coisas más, conceda-se alguma folga. Perdoe-se, seja gentil consigo mesma/o, e trate-se com carinho e compaixão.

     

    3. Deixe ir

    Para além de se culparem por contratempos, as pessoas também podem cair na armadilha de ruminar sobre maus acontecimentos muito depois de terem terminado. Em vez de aceitarem o que aconteceu e seguirem em frente, ficam presas nos seus sentimentos negativos e, para piorar a situação, batem-se por se sentirem mal!

    As pessoas que se criticam por terem pensamentos e sentimentos negativos têm níveis de stress e ansiedade mais elevados, e níveis mais baixos de bem-estar psicológico e satisfação com a vida. Isto porque quando se culpam pelos seus sentimentos, criam um ciclo vicioso, onde a ruminação conduz a maus sentimentos que levam a mais ruminações.

    Se der por si a ruminar sobre uma contenda com um amigo, uma situação difícil no trabalho, ou o estado actual da economia, tente uma nova abordagem. Identifique e deixe de resistir a estes pensamentos e sentimentos negativos. Depois liberte-os. Por exemplo, pode pensar: “Estou a sentir-me só”, ou “O meu trabalho não está a correr bem”, ou “Estou frustrado neste momento com a nossa economia”. Nomear e aceitar as suas emoções e pensamentos negativos vai ajudá-la/o a não se agarrar a eles com tanta força e vai abrir o caminho para uma atitude e resposta mais positiva.

     

    4. Evite comparações

    As pessoas felizes não precisam de fazer comparações sociais. Em vez disso, focam-se nos seus pontos fortes – uma boa forma de aumentar o optimismo e o bem-estar.

    Apesar de sermos consideravelmente diferentes uns dos outros, aqueles de nós propensos a ter uma mentalidade mais negativa, tendem a se envolver em comparações sociais que têm dificuldade em evitar, particularmente nas redes sociais. A maioria das pessoas publica apenas as partes boas das suas vidas – crianças felizes, famílias bem sucedidas, férias fabulosas, carreiras impressionantes – o que nos pode levar a acreditar que as nossas próprias vidas não estão à altura.

    Pode ser por isso que muitas pessoas acreditem que experienciam mais eventos negativos (por exemplo, mais dificuldades) e menos eventos positivos (por exemplo, férias divertidas) do que os seus pares, o que as torna amargas e insatisfeitas com a vida. Em contraste, as pessoas que acreditam no seu valor, que se apoiam nas suas forças de carácter tendem a ser mais felizes do que os seus pares.

    Se der por si numa armadilha de comparação, tente largar o seu hábito de navegar nas redes sociais, ou pelo menos mudar a forma como pensa sobre os retratos demasiado positivos que aí encontra. Em vez de se sentir triste com a forma como a sua vida não está à altura dessas imagens, concentre-se nas coisas muito reais que são boas na sua vida – por exemplo, o meu filho não vai ser o melhor aluno, mas tem um excelente grupo de amigos; a minha família não vai passar duas semanas no Havai, mas somos muito unidos e apoiamo-nos mutuamente.

     

    5. Pratique a gratidão

    Um artigo publicado em 2014 no Journal of Happiness Studies, divulgou que poderia haver uma forma de transformar estados emocionais de pessoas vulneráveis sem intervenção clínica. Os investigadores reuniram 48 pessoas que estavam em lista de espera para psicoterapia, que reportavam problemas que iam desde a depressão e ansiedade até ao abuso de substâncias e distúrbios alimentares. Os participantes foram distribuídos por de três grupos:

    Aos do primeiro grupo, foi-lhes pedido que mantivessem um diário de gratidão. As instruções referiam o seguinte: “Há muitas coisas nas nossas vidas, tanto grandes como pequenas, pelas quais podemos estar gratos”. “Pense no dia de ontem e escreva até cinco coisas na sua vida pelas quais está grato ou reconhecido”.

    O segundo grupo recebeu as seguintes instruções: “Os actos de bondade são comportamentos que beneficiam outras pessoas ou que fazem os outros felizes. Envolvem normalmente algum esforço da nossa parte. Não se esqueça de incluir pelo menos um acto bondoso que tenha feito intencionalmente”. Tal como ao primeiro grupo, também lhes foi pedido que relatassem os seus estados de espírito em cada dia no seu diário sobre bondade.

    O terceiro grupo – que actuou como grupo de controlo – foi convidado a escrever sobre o seu estado de espírito diário, registando as suas expectativas para o dia seguinte, o seu sentido de conexão com os outros, e a sua satisfação geral com a vida.

    Os dados da pesquisa revelaram que as pessoas do grupo de gratidão relataram sentir-se mais gratas no final das duas semanas do estudo, mas as do grupo da bondade não obtiveram o mesmo tipo de benefício. Ou seja, aqueles que contaram as suas gentilezas não se sentiram mais bondosos por causa disso, sugerindo que a gratidão pode ser cultivada neste curto espaço de tempo, mas a bondade não.

    Apesar desta assimetria, os grupos de bondade e gratidão mostraram melhorias mensuráveis em relação àqueles que simplesmente monitorizaram o seu estado de espírito. Ou seja, os dois grupos desfrutaram de uma maior percentagem de dias felizes, onde se sentiram optimistas e esperavam o melhor. Sentiam-se também mais satisfeitos com as suas vidas, que encaravam como mais significativas, e sentiam-se cada dia mais ligados aos outros.

    Todos estes resultados positivos – este aumento do sentimento de conexão, maior satisfação com a vida quotidiana, optimismo, e redução da ansiedade – abordaram de alguma forma os problemas que qualificaram os participantes para o estudo, em primeiro lugar. (Lembrem-se, todos eles estavam clinicamente angustiados e à procura de terapia que tardava em chegar).

    Portanto, estes resultados sugerem que esta breve intervenção – que durou apenas duas semanas – não aumentou só os sentimentos de gratidão, mas fez com que as pessoas se sentissem mais felizes, mais ligadas e mais significativas – fazendo parcialmente o trabalho para o qual a terapia foi concebida.

     

    6. Descubra algum humor

    É possível encontrar algum humor em praticamente qualquer situação e, fazer um esforço para isso, pode contribuir para, posteriormente, adoptar uma mentalidade mais positiva.

    Lembro-me de um episódio em que estávamos desertinhos por ir para casa porque, além do cansaço, a  hora de as deitar as crianças (que ainda eram pequenas) já tinha passado há muito. Todavia, quando chegámos ao carro tinhamos dois carros, um à frente e outro atrás, a bloqueá-lo. No entanto, vimos que havia pessoas dentro do carro que estava parado atrás por isso entrámos no nosso carro e esperámos.

    Como o condutor nos ignorou, o meu marido saiu e dirigiu-se ao lado do condutor para lhe pedir que afastasse o carro para podermos sair. Resposta do condutor: Vá chamar o que estacionou à frente porque eu já aqui estava parado quando ele chegou. O meu marido regressou ao carro e sentou-se à espera. Quando lhe perguntei o que se passara ele respondeu simplesmente: para a próxima vai ser melhor levar um ramo de rosas! E contou-me a resposta que o homem lhe tinha dado. Eu fiquei perplexa! Mas a verdade é que a mudança de perspectiva do meu marido, em vez de fazer a irritação escalar, fez-nos rir e descontrair enquanto esperávamos que sua excelência afastasse o carro.

    Encontrar humor ajuda as pessoas a lidarem com as pequenas irritações da vida quotidiana, mas é particularmente importante para lidar com circunstâncias sérias da vida. Por exemplo, um estudo realizado com pessoas com fibromialgia (uma condição crónica e debilitante marcada por dores corporais generalizadas) que contavam com o sorriso e o riso para lidar com pequenos factores de stress da vida quotidiana – como um empregado de mesa a derramar água sobre si – reportaram níveis mais baixos de angústia psicológica e menos sintomas físicos. Esta capacidade de dar passos em frente reduz o stress e os seus efeitos negativos no bem-estar físico e psicológico.

    Assim, da próxima vez que se encontrar numa situação frustrante ou difícil, experimente o humor. Lembre-se de que esta situação irá provavelmente contribuir para uma boa história mais tarde, e procure criar uma piada sobre ela. Diga que está despedido; ou imagine a forma mais absurda de passar o seu último dia, ou o trabalho mais ridículo que poderia fazer a seguir como engraxador de sapatos ou ser escultura viva para pombos. Permitir-se experimentar o humor pode trazer-lhe vantagens.

    Se este tipo de mentalidade positiva não lhe surge naturalmente, não desespere. Procure encontrar alguém que seja um modelo a seguir e o possa ajudar a cultivar esta habilidade. Lembra-se do ramo de rosas? Ainda hoje nos rimos dessa história.

    7. Pratique o Melhor Eu Futuro Possível

    Tenho estudado a investigação de Charles R. Snyder sobre esperança, a investigação de Brené Brown sobre coragem e a intervenção de Laura King sobre o “Melhor Eu Futuro Possível” e, no seu conjunto, este corpo de pesquisa representa um quadro mais amplo e ligeiramente diferente de optimismo. O optimismo, a esperança, a coragem e a confiança são todas emoções positivas sobre o futuro. Mas, apesar de, geralmente, os investigadores verem a esperança apenas como um conjunto de competências e não como uma emoção, para mim, elas são tanto sentimentos como competências.

    Na minha perspectiva, o que mais importa não são as definições exactas destas emoções, ou as diferenças subtis entre algumas delas (como entre esperança e optimismo, por exemplo). O que importa é termos a confiança, a esperança e a coragem que é preciso para irmos atrás dos nossos sonhos e concretizar os nossos objectivos.

    É aqui que entra o exercício “O Melhor Eu Futuro Possível”.  A investigação tem demonstrado repetidamente que este exercício – que é uma forma de praticar o optimismo – nos deixa mais felizes e optimistas.

    Em essência os investigadores colocam as pessoas a escrever durante 15 a 20 minutos sobre o seu “melhor eu futuro possível”.

    O poder deste exercício vem de (1) colocar as pessoas a imaginar e (2) a dissertarem sobre os seus sonhos para si próprias. Estas duas coisas são realmente importantes e ambas exigem prática.

    Encontra as indicações para realizar este exercício no final do episódio do podcast.

    Sonja Lyubomirsky, argumenta que parte do poder deste exercício provém do processo de escrita e sugere que as pessoas que obtêm o maior impulso de felicidade com este exercício são aquelas que o acham mais interessante, desafiador e significativo – e continuam a tentar imaginar o seu “melhor futuro possível”.

    Daquilo que é a minha experiência, tenho colhido benefícios de ambas as formas (imaginar apenas ou colocar no papel o que imagino).

    Conclusão

    Em conclusão, vimos que o optimismo é uma característica psicológica caracterizada pela crença de que o futuro será mais risonho ou mais favorável porque há factores que podemos controlar. Também referi vários estudos científicos que demonstraram que ser optimista beneficia a nossa saúde física, mental, emocional e espiritual. E, por último, mas não menos importante, o optimismo é algo que pode ser alcançado por qualquer pessoa que esteja disposta a praticá-lo.

    Então, escolha uma das 7 sugestões acima (ou procure outras no Google, por exemplo) e comece a exercitar o seu optimismo. Garanto que irá sentir as diferenças em poucas semanas e, as pessoas á sua volta também.

    Tenho utilizado estas estratégias na minha própria vida e,  embora a minha inclinação natural não seja ver o lado luminoso das coisas, agora sinto que é cada vez mais fácil mudar o meu pensamento de formas que me deixam mais feliz. Adoptar este tipo de visão mais optimista do mundo levou o seu tempo, energia e esforço, mas valeu realmente a pena. Estas mudanças têm me ajudado a sentir mais feliz.

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    O que é resiliência e como desenvolvê-la

    2 semanas atrás · ·0 Comentários

    O que é resiliência e como desenvolvê-la

    O termo Resiliência deriva do latim, resilire e significa recuar ou dar um passo atrás.

    Então, o que é resiliência e como desenvolvê-la? Em primeiro lugar, este termo foi originalmente utilizado na física para caracterizar a capacidade de um material de suportar grandes e diferentes tipos de pressão – como mudanças bruscas e extremas de temperatura, choques, etc. – sem se alterar ou recuperar rapidamente a sua forma original.

    Ou seja, resiliência é a capacidade de um material de resistir a pressões ou de sofrer desgaste e mesmo assim se refazer e se reconstruir voltando à forma original.

    Por outro lado, na área do desenvolvimento pessoal, o conceito de resiliência é utilizado para caracterizar a atitude de adaptação à mudança, de superação de problemas e dificuldades ou a capacidade de resistir à pressão de situações adversas, sem que isso cause impacto psicológico, emocional ou físico.

    Resiliência é a capacidade de lidar com as adversidades, adaptar-se à mudanças. superar obstáculos ou resistir à pressão sem entrar em colapso psicológico, emocional ou físico e procurar soluções para enfrentar os reveses.

    Outras definições de resiliência

    Se percorremos a literatura empírica, veremos que há muitas e diferentes definições de resiliência. Uma que me agrada particularmente é dos investigadores Togage e Fredrickson. Eles definem a resiliência como sendo caracterizada pela capacidade de recuperar de experiências emocionais negativas e pela adaptação flexível às necessidades de mudança das experiências stressantes.

    Aquilo que aprecio em particular nesta definição é que ela fala da flexibilidade, de sermos capazes de experimentar diferentes estratégias para conseguirmos corresponder às exigências de qualquer que seja esse factor de stress ou desafio. Penso que isso é realmente importante na resiliência.

    A Universidade da Pensilvânia tem uma definição ligeiramente diferente de resiliência. Eles definem a resiliência como a capacidade de recuperar da adversidade e de crescer a partir dos desafios.

    A resiliência psicológica é a capacidade de lidar com problemas, adaptar-se a mudanças, superar obstáculos. Então ser resiliente é desenvolver a capacidade de resistir à pressão de situações adversas ou ameaças sem entrar em colapso psicológico, emocional ou físico e procurar soluções estratégicas para enfrentar os reveses.

    É o processo de adaptação face aos contratempos, perdas, problemas de saúde graves ou tragédias, fontes significativas de stress como problemas familiares e de relacionamento ou situações de tensão no ambiente de trabalho e problemas financeiros. Assim, tal como há diversas definições do que é resiliência também há múltiplas formas de desenvolvê-la.

    A pesquisa demostrou que a resiliência é algo que pode ser aprendido

    A pesquisa demostrou que a resiliência não é algo inato ou extraordinário, mas comum. A resiliência não é um traço de personalidade que as pessoas tenham ou não tenham. Envolve comportamentos, pensamentos e acções que podem ser aprendidos e desenvolvidos em qualquer pessoa.

    Ser resiliente não significa que a pessoa não tenha dificuldades ou frustrações, que não sofra desaires ou desafios. A dor emocional e a tristeza são comuns a todas as pessoas que enfrentam grandes adversidades ou sofrem traumas nas suas vidas. De facto, o caminho para a resiliência provavelmente envolverá sofrimento emocional considerável.

    Em muitos momentos da nossa vida, quando surgem obstáculos no caminho, parece-nos mais fácil baixar os braços e aceitar a derrota do que mobilizar recurso para continuar a lutar.

    Variáveis da resiliência

    Então vamos ver o que a ciência da resiliência nos diz serem as variáveis (ou factores de protecção) que contribuem para a resiliência de uma pessoa.

    A ciência da resiliência aponta três grandes grupos de variáveis relacionadas com a resiliência: biologia, autoconsciência, autorregulação, agilidade mental, optimismo, autoeficácia, conexão e instituições positivas.

    1. Variáveis biológicas

    Um primeiro grupo de variáveis relacionadas com a resiliência é a biologia. Tal como na maioria das capacidades humanas, possivelmente possuímos algum grau de hereditariedade em termos de resiliência. Sabemos que a forma como o nosso corpo responde ao stresse afecta a nossa resiliência.

    Em primeiro lugar, quando o stress activa o corpo, o aspecto físico do stress, é realmente uma forma de dizer que o nosso corpo está a reagir a uma ameaça. Portanto, a nossa biologia não é assim tão inteligente. Ela não faz muitas distinções. Não sabe realmente se as tensões foram provocadas por alguém cuja opinião nos interessa ou se estamos a correr o mais depressa que podemos para escapar a um perigo real.

    O corpo reage e a resposta biológica é realmente bastante primitiva. O corpo liberta uma grande quantidade de hormonas que afectam todos os sistemas do corpo. Assim, as glândulas supra-renais libertam adrenalina que faz o coração bater mais depressa, dilata as pupilas, deixando entrar mais luz e canaliza o sangue de certas formas.

    O sangue é desviado para músculos que ajudarão a realizar uma acção física bruta como lutar ou fugir e desvia-se do aparelho digestivo e de outros sistemas que ajudariam o corpo a se curar e a se restabelecer. Por isso, tem um custo real.

    As glândulas supra-renais segregam o cortisol, que é uma das hormonas primárias relacionadas com o stress que nos ajuda a utilizar a energia armazenada para agir, mas que a longo prazo prejudica a cura e o sistema imunitário, afectando todo o corpo. Tamtém está associado à diabetes e a outras patologias.

    O nosso sistema nervoso foi construído para nos ajudar a nos adaptarmos à situação em que nos encontramos. Assim, quando somos ameaçados, na realidade é como se metade do sistema nervoso autónomo, a parte simpática do nosso sistema nervoso autónomo, fosse activada.

    Este é o sistema que nos prepara para a acção, que faz o nosso coração bater, que nos prepara para lutar ou fugir. Assim, essas actividades, esses comportamentos são impulsionados por essa parte do sistema nervoso quando somos ameaçados.

    A outra parte do sistema nervoso é gerida pelo sistema nervoso autónomo parassimpático. Este sistema está envolvido na digestão, na absorção de alimentos e na sua utilização para curar ou restaurar o corpo. Ou seja, reconstruir o corpo com eles, com cura, com regeneração, com sono, com reparação.

    Na realidade, estes dois sistemas estão sempre a funcionar em paralelo, na nossa vida, mas a forma como se activam no contexto em que nos encontramos determina como estamos nesse equilíbrio.

    2. Autoconsciência

    Outro conjunto de variáveis que contribuem para a resiliência pode ser definido como as variáveis relacionadas com a autoconsciência.

    Assim, fazendo uso da autoconsciência, com que frequência prime o botão de pausa, só por um segundo, para se perguntar o que está a acontecer internamente? Com que frequência percebe quais são os seus pensamentos? E se esses pensamentos estão a ajudá-lo na situação, ou talvez a atrapalhar?

    Outra função da autoconsciência é rastrear as suas emoções.

    Então, num dado momento no tempo, consegue identificar o que está a sentir? E tem um tipo de léxico amplo para descrever as suas emoções? O papel das emoções na resiliência é crucial.

    Outro papel da autoconsciência não é somente rastrear os seus pensamentos e as suas emoções, mas também as suas reacções.

    O que está a fazer numa situação? E os seus comportamentos ou reacções estão a ajudá-lo ou prejudicá-lo?

    Outro aspecto é a fisiologia. Então, alguns de nós até podemos estar realmente sintonizados com o nosso pensamento, e talvez também estejamos sintonizados e conscientes das nossas reacções, mas será que poderíamos dizer o que está a acontecer nos nossos corpos?

    Não estamos conscientes da nossa respiração ou da nossa frequência cardíaca. E isso é importante porque a fisiologia pode afectar a nossa resiliência e também faz parte da autoconsciência.

    Outro factor da autoconsciência é conhecer os seus pontos fortes. Estar profundamente consciente de quais são os seus pontos fortes e como alavancar esses pontos fortes para superar desafios. E também das suas fraquezas e de como fortalecer esses pontos fracos para obter melhores resultados.

    Então, temos a biologia como um conjunto de variáveis que afectam a resiliência. Temos a autoconsciência como outro conjunto de variáveis que afecta a resiliência.

    3. Auto-regulação

    Outra classe de variáveis que a ciência diz serem importantes para a resiliência está sob essa categoria de auto-regulação. Este terceiro grupo de variáveis é um conjunto de diferentes capacidades ou habilidades que se relacionam com a nossa capacidade de, não apenas reparar nos nossos pensamentos e reacções e na nossa fisiologia, mas também de mudar esses pensamentos, emoções e fisiologia, quando o que estamos a experienciar não está a ajudar numa situação.

    Então, tomando como exemplo a fisiologia, talvez se aperceba, através da autoconsciência, que está a pesar demais. A sua resposta de luta ou fuga está comprometida e está sempre preparada/o para uma batalha, mas na realidade não existe batalha nenhuma.

    Para se manter resiliente ou para permitir a resiliência naquele momento, precisará de algumas habilidades para regular toda essa ânsia de luta ou fuga, para poder acalmar a sua fisiologia.

    Outro elemento da auto-regulação, que se enquadra nessa categoria, é a definição de metas. Sabemos que é preciso muita autorregulação e controle para alcançar os nossos objectivos. E também sabemos que é importante ter metas, ter uma missão, uma visão para nós mesmos do futuro que estamos a tentar alcançar. Isso é importante para a resiliência, dá-nos algo em que focar.

    4. Agilidade mental

    Há outro tipo de grupo de variáveis que importam, e que são as variáveis da agilidade mental. Então, por agilidade mental, quero dizer a capacidade de ver as coisas de múltiplas perspectivas.

    Sabemos pela ciência que uma das variáveis que ajuda na resiliência é a perspectiva. É ser capaz de olhar para uma situação, não apenas de um ponto de vista, mas de múltiplos pontos de vista.

    Outra parte da agilidade mental é a resolução de problemas. Apenas habilidades básicas e ser capaz de identificar a causa-raiz de um problema e, então, ser capaz de identificar soluções e aprovar essas soluções.

    A ciência também nos diz que o bom funcionamento intelectual é importante para a resiliência. Contribui para a resolução de problemas e a tomada de perspectiva.

    Então a agilidade mental é outro grupo de variáveis.

    5. Optimismo

    Outro dos grupos de variáveis enquadra-se sob o título de optimismo. E, como sabe, o optimismo é a crença num futuro positivo. Sabemos que isso é crítico para a resiliência se pensarmos na resiliência como uma corrida de resistência.

    Por outras palavras, ele é necessário para perseverar depois da ocorrência de alguma contrariedade e continuar a trabalhar para superar um stresse ou um desafio.

    O optimismo pode muito bem ser o motor da resiliência. Isso dá-nos a atitude de continuar a persistir. Parte do optimismo, outra variável que importa na resiliência, é ser capaz de separar o que se pode controlar na situação, dos aspectos de uma situação que precisamos de aceitar.

    Algo que as pessoas resilientes fazem muito bem, é pensar nos stressores, não como ameaças, mas como desafios.

    Então, o optimismo é crítico na resiliência. Quando têm um problema pela frente, elas encaram-no como um desafio. Tenha uma mentalidade que encara as situações como desafios que pode superar, e apoie-se nisso, versus isso é uma ameaça da qual me vou afastar.

    6. Auto-eficácia

    Há outro conjunto de variáveis que se relacionam com o que eu descreveria como auto-eficácia ou maestria. Então, variáveis como saber quais são os nossos talentos, saber quais são os nossos pontos fortes, ter uma atitude de eu posso. A crença de que podemos dominar o nosso ambiente.

    A força de carácter e o conhecimento de quem somos, contribui da melhor maneira possível, para a alta autoeficácia, contribui para a percepção ou a crença de que podemos dominar o nosso ambiente. Então,  podemos usar os pontos fortes para lidar com os desafios.

    Assim, a auto-eficácia, o auto-domínio, é outro agrupamento de variáveis importante.

    7. Conexão

    Outro agrupamento adicional de variáveis intitula-se conexão. Então, neste grupo de variáveis existem elementos como o estilo de conexão. Assim, sabemos da pesquisa  que,as crianças que têm um forte apego aos cuidadores na infância , que se sentem seguras com os seus cuidadores, têm maior probabilidade de continuar a demonstrar resiliência mais tarde na vida. Ou seja, para desenvolver resiliência é necessário ter conexões.

    Uma descoberta muito comum na literatura de resiliência envolve os relacionamentos. O que alguns dos primeiros trabalhos em resiliência mostraram, e os estudos actuais continuam a apoiar isso, é que uma variável crítica na resiliência é ter pessoas significativas na nossa vida. Pode ser apenas uma pessoa, na sua vida, em quem sabe que pode confiar. Um relacionamento robusto, em que sabe que não importa onde esteja e onde essa outra pessoa esteja, essa pessoa pensa bem de si, e sabe que pode contar com ela para a/o apoiar quando as coisas começarem a ficar difíceis.

    Então, o seu estilo de apego desde a infância e ao longo da vida, os seus relacionamentos, são igualmente importantes para prever e contribuir para a resiliência. Mas não é apenas a conexão no nível das relações interpessoais. Outro aspecto que parece ser muito importante para a resiliência é a espiritualidade. Sentir-se ligado ou conectado a algo maior que si mesmo.

    Isto é, pode não ser apenas um relacionamento, pode ser a sua fé. Pode ser uma conexão profunda com a natureza e um senso de espiritualidade que surge em si quando está na natureza.

    O apego a algo maior do que nós mesmos também pode ser uma missão, um propósito, uma ideia, algo que se acredita ser extremamente importante e pelo qual vale a pena lutar. Assim, todos estes são exemplos de variáveis que contribuem para a resiliência, inseridos sob este título de conexão.

    8. Instituições positivas

    Agora, o último agrupamento de variáveis pode ser descrito como instituições positivas.

    Até agora, todos os aspectos que foram abordados são variáveis que residem no indivíduo, dentro dele ou entre os indivíduos nos seus relacionamentos. Essas variáveis são profundamente importantes.

    Mas também sabemos que existem variáveis dentro das instituições, sejam elas a instituição familiar ou a comunidade, ou o seu local de trabalho, que podem apoiar e aumentar ainda mais essas variáveis interpessoais e intrapessoais, ou podem desgastá-las ao longo do tempo.

    Então, se cresceu numa comunidade onde não estava segura/o; se frequentou uma escola onde se sentia ameaçada/o todos os dias; se cresceu numa família onde as suas necessidades básicas não eram atendidas; será mais difícil manter altos níveis de resiliência.

    Inversamente se fez parte de escolas, comunidades e famílias, onde esses atributos de resiliência são valorizados é mais fácil menter elveados níveis de resiliência.

    Então, o que é resiliência e como desenvolvê-la?

    Este é o panorama do que a ciência da resiliência nos dá sobre as variáveis críticas que contribuem para resiliência. As habilidades inatas relativas a cada um dos princípios de construção de resiliência podem ser desenvolvidas e melhoradas através ferramentas e técnicas específicas, incluindo as citadas.

    Em conclusão, não se “nasce” resiliente, esta é uma caraterística fomentada a partir das várias interacções que o indivíduo experiencia ao longo da vida, dentro dos diversos círculos em que está inserido – família, escola, cultura, meio social, etc.

    A resiliência pode ser vista como uma interacção complexa entre determinadas características dos indivíduos com o meio ambiente que os envolve.

    A resiliência é extremamente importante para a saúde da pessoa, tanto a nível mental como físico. A gestão que fazemos dos momentos mais difíceis das nossas vidas define muitas vezes a capacidade futura de lidar com potenciais eventos traumáticos.

    Conclusão

    As pessoas resilientes conseguem encarar positivamente as adversidades, identificando sempre o lado positivo de todas as situações.

    Então, lembre-se que: Tornar-se resiliente é desenvolver a capacidade de se reerguer perante situações difíceis. Isso irá ajudá-lo a ver o lado positivo mesmo nos momentos mais negativos.

    Para finalizar, é importante esclarecer que resiliência não significa ignorar os acontecimentos. Não significa fingir que não aconteceu, nem é suposto agir como se estivesse tudo bem mesmo quando não está. Pelo contrário. Ser resiliente é acima de tudo ter consciência do que lhe aconteceu, enfrentar e integrar esses acontecimentos na sua história de vida.

    Extrair algo positivo dos momentos negativos e dos erros cometidos, vendo-os não como fracassos, mas sim como oportunidades de crescimento ajudará a mudar a sua perspectiva e pontos de visa. Reflita em como a situação poderá fortalcê-la/o e foque-se no que pode aprender para evitar repetir o mesmo erro no futuro.

    Concentrar-se em experiências passadas e fontes de força pessoal pode ajudá-la/o a aprender sobre quais as estratégias para construir resiliência que podem funcionar para si.

    Imagine-se como alguém altamente resiliente, com abundante força interior, energia e desenvoltura, com as competências que lhe permitam lidar com todos os tipos de problemas crises, pressão, mudanças e as irritações do dia-a-dia!

    Perseverança, Paixão e Garra

    3 semanas atrás · ·0 Comentários

    Perseverança, Paixão e Garra

    Perseverança, paixão e garra é o esforço sustentado que nos orienta para os objectivos de longo prazo. Requer empenho e disciplina e é alimentado pela paixão..

    A perseverança diz respeito à nossa capacidade de perseguir um objectivo ou paixão ao longo do tempo, e de nos mantermos fiéis a ele quando nos defrontamos com contratempos ou obstáculos. A vida não traz um mapa nem livro de instruções. Mas o modo como lidamos com os obstáculos e desaires da vida é um prenúncio da nossa evolução ou estagnação.

    Para a Psicologia a perseverança é entendida como um impulso contínuo para atingir os nossos objectivos e melhorar as nossas capacidades e desempenho através de um esforço persistente.

    Perseverança, paixão e garra são capacidades aprendíveis

    De acordo com a investigadora Angela Duckworth, a perseverança é uma qualidade essencial para o sucesso na vida que, muitas vezes, supera a aptidão e o talento natural e é um predictor mais preciso da realização. No entanto, a maioria de nós acredita falsamente que o talento inato é o principal motor do sucesso.

    Perseverar implica esforço e prática. Mas também envolve a nossa capacidade de aprender com o fracasso e tentar novamente quando falhamos até sermos bem-sucedidos. O mais importante é aprendermos com o que correu mal. Eu tenho aplicado muito este princípio na minha vida e tenho colhido frutos maravilhosos.

    Não há fracassos mas oportunidades de aprendizagem

    As pessoas perseverantes, em vez de ficarem envergonhadas ou de se deixarem desencorajar pelo fracasso, vêem-no como uma oportunidade de aprendizagem. Embora fiquem frustradas com os contratempos, vêem-nos como oportunidades de melhoria e experimentam outras abordagens quando descobrem o que correu mal. Incorporam essas aprendizagens e adaptam o seu comportamento em conformidade para evitarem falhar novamente no futuro.

    Podemos, então, entender a perseverança como uma pulsão contínua para atingir os nossos objectivos e aperfeiçoar as nossas aptidões e desempenho através de um esforço persistente. Trata-se de uma forma de orientação intencional para os objectivos. Requer empenho e disciplina a longo prazo, e que é alimentada pela paixão.

    Ela está intimamente relacionada com uma série de outros conceitos, incluindo a resiliência, a motivação, o ímpeto, a determinação, a coragem, a paixão e a consciência.

    Perseverança inclui motivação e determinação

    Embora a perseverança seja distinta da motivação e determinação, inclui elementos de ambas. Como demonstrou a investigação de Angela Duckworth, o sucesso em algo requer persistência através de algum tipo de desconforto e uma capacidade para avançar quando confrontados com complicações.

    Assim, a perseverança está relacionada com a nossa capacidade de adiar as recompensas, auto-regulação e prática do auto-controlo. Tudo isto é necessário para honrarmos o nosso compromisso com um objectivo a longo prazo. Assim, perseverança significa que damos prioridade a recompensas futuras sustentáveis em vez de prazeres de curto prazo no presente.

    Todas as formas de aprendizagem requerem perseverança

    Todas as formas de aprendizagem e empoderamento cruciais requerem perseverança. Se não persistíssemos nos nossos esforços para andar, falar, aprender a ler e a escrever, aprender uma nova língua ou a tocar um instrumento; ou superar medos ou crenças que nos bloqueiam, teríamos permanecido estagnados.

    Não nos teríamos desenvolvido física, cognitiva e psico-socialmente. Não haveria progresso. A persistência – outra faceta da perseverança – também pode ser compreendida como um traço de personalidade ou de temperamento e, como tal, está relacionada com esforço, ambição e perfeccionismo.

    Kaizen traduz-se como “mudança para melhor”

    A minha forma preferida de integrar a perseverança na minha própria vida é através do conceito japonês de kaizen. O Kaizen traduz-se como “mudança para melhor” e refere-se à ideia de melhoria gradual e incremental a longo prazo. É uma filosofia de melhoria contínua, que se foca nos pequenos detalhes.

    É uma abordagem sustentada da mudança de hábitos, lenta e constante, cuja ênfase é colocada na melhoria persistente e não na renovação desenfreada. Por outras palavras, o kaizen encoraja-nos simplesmente a perseverar na tarefa de melhorarmos a nós próprios, por muito pequenas que sejam as melhorias.

    Perseverança mais paixão é igual a garra

    No seu livro Garra: O Poder da Paixão e da Perseverança (2016), Angela Duckworth argumenta que perseverança mais paixão é igual a garra. Duckworth demonstrou que a garra é uma qualidade essencial para o sucesso na vida. Embora o nosso talento natural seja importante, a perseverança é muito mais essencial do que a pura capacidade como predictor da nossa realização. A paixão é aqui entendida como um forte interesse consistente que fornece a motivação subjacente para alcançar objectivos a longo prazo.

    “O nosso potencial é uma coisa. O que fazemos com ele é outra coisa bem diferente”, escreve Duckworth (2016, p. 17). Ou seja, embora a aptidão, as competências e um grau básico de talento sejam importantes como factores determinantes do sucesso, não são tão significativos como o trabalho árduo e a tentativa, incessante, de melhorar o que fazemos.

    Em primeiro lugar, Duckworth acredita que a garra pode ser aprendida. Isto é, todos nós podemos praticar para ter mais garra e trabalhar na nossa capacidade de perseverança. Assim, podemos considerar a combinação de paixão e perseverança (que Duckworth descreve como garra) como uma tendência dispositiva. Ela acredita que as pessoas nascem com vários níveis de garra, mas que esta é uma característica que se desenvolve através da experiência. Em segundo lugar, diz ela, para que as pessoas desenvolvam a garra precisam de cultivar uma mentalidade de crescimento.

    Ter uma mentalidade de crescimento é insuficiente

    Ter uma mentalidade de crescimento implica compreender que assumir riscos apropriados por vezes leva ao fracasso. Porém, ter uma mentalidade de crescimento não é suficiente para desenvolver garra. A diferença, está em como uma pessoa com uma mentalidade de crescimento define e recupera desse fracasso.

    Não é suficiente ter uma mentalidade de crescimento. Precisamos também de uma dose saudável de garra e resiliência para atingir objectivos a curto e longo prazo.

    A garra é um esforço sustentado e consistente para um objectivo. Mesmo quando temos dificuldades, vacilamos, ou falhamos temporariamente. Porque a garra é uma paixão intensa por um determinado objectivo, as pessoas podem demonstrá-la numa área e noutras não.

    A garra é o motor a risiliência o combustível

    A resiliência é a nossa capacidade de recuperar depois de termos enfrentado dificuldades, tropeçado ou falhado. É sermos capazes de nos reerguermos, sacudir o pó, tirar um ou dois momentos para nos recompormos, e depois voltarmos ao trabalho de perseguir o nosso objectivo. Isto envolve optimismo.

    Algumas pessoas são mais resilientes do que outras. E, tal como a garra, é uma característica que qualquer pessoa pode desenvolver.

    Em conclusão, a garra é o motor que nos move em direcção ao nosso objectivo. A resiliência é o combustível que mantém o motor em movimento.

    Esse será o tema do nosso próximo episódio.

    A proposta de exercício deste episódio é:

    Espaço de Respiração de Três Minutos

    Este exercício Espaço de respiração de três minutos pode ser usado como um exercício eficaz para integrar a atenção plena na vida diária. Poderão ouví-lo e praticá-lo quantas vezes desejarem.

    Obrigada por me ouvirem e, por favor, avaliem o podcast nos comentários e partilhem com quem acreditem que possa beneficiar dele.

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    Tenham uma boa semana e até ao próximo episódio.

    Cuidem-se, e façam o favor de criar vidas harmoniosas e felizes.

    Feito com ♥ por Ana Paula Vieira
    Conteúdos da autoria de Ana Paula Vieira. Todos os direitos reservedos
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