Uma breve consulta à palavra hábito, no Dicionário de Língua Portuguesa da Porto Editora (6.ª Edição), oferece-nos várias definições. Hábito (substantivo masculino) deriva do latim habĭtu – veste; trajo; disposição de espírito -, 1. roupagem de um membro de comunidade religiosa; 2. tendência adquirida, estável, que facilita a prática de certos actos; modalidade motriz da memória que se manifesta na forma de actividades facilitadas pela sua repetição; uso; costume; tradição; rotina; automatismo; etc.
Hábitos são rotinas de fuga à dor e procura do prazer
Os hábitos são, essencialmente, padrões de comportamento que acabam se tornando uma parte do que somos. Os hábitos são rotinas que surgem como resposta a um estímulo, desencadeadas por um processo de repetição de acções que geram recompensas. Uma dada circunstância – estímulo -, desencadeia uma acção – comportamento – e, se houver recompensa por essa acção, ela tende a ser repetida. Se formos intencionais nas nossas acções e recompensas, acabamos por desenvolver bons hábitos. Se não, isso pode levar-nos à auto-sabotagem, sentimentos de fracasso e impotência. Por outro lado, os bons hábitos potenciam a boa saúde, a felicidade e a realização dos sonhos.
Se pudéssemos associar o prazer às coisas que são benéficas para nós e a dor às coisas que nos são prejudiciais, provavelmente seria mais fácil realizar acções que nos levassem aonde queremos ir ou nos tornassem quem queremos ser.
Todavia, é difícil associar o que gostamos de fazer ao que necessitamos fazer para o nosso próprio bem. Porquê? Segundo Merriam-Webster, os hábitos são tendências interiorizadas de acordo com um comportamento usual. Os hábitos fixam-se nos gânglios basais, a parte mais primitiva do nosso cérebro enquanto a nossa disciplina e força de vontade se fixam no córtex frontal, a área mais avançada do nosso cérebro e, na maioria das vezes é que estas duas “áreas” raramente comunicam uma com a outra. É como ter um Ferrari (disciplina) e, embora sejamos excelentes condutores (força de vontade), andamos a pé (hábitos).
Na hora de mudar os hábitos são poucos os que o conseguem
Todos temos uma ideia de como desejamos ser, de como gostaríamos que a nossa vida fosse, da impressão que desejamos causar aos outros, do impacto que desejamos ter, como pessoas, como pais e como lideres, mas na hora de mudarmos os nossos hábitos, por mais consciência que tenhamos dessa necessidade de mudança, a verdade é que apenas uma pequena percentagem ousa mudar.
Isto acontece por duas razões. Primeiro, temos hábitos que criamos intencionalmente com um propósito específico. Segundo, fazemos muitas coisas de forma inconsciente, não sabendo exactamente por que as fazemos, apesar de sabermos que não são benéficas para nós. Estes dois processos acontecem simultaneamente: os hábitos são uma combinação das nossas intenções e dos nossos comportamentos passados (Jeremy Dean, Making Habits, Breaking Habits).
A boa notícia é que podemos treinar-nos para criar novos hábitos que nos sejam mais benéficos, a má notícia é que dá trabalho.
Uma das primeiras e mais populares obras literárias que aborda o tema da mudança de hábitos é Psycho-Cybernetics (1960) de Maxwell Maltz, um cirurgião plástico que, pela observação dos seus pacientes e dos seus próprios hábitos, determinou que as pessoas demoravam pelo menos 21 dias a se ajustarem às novidades.
Desde então, embora vários cientistas sublinhem que Maltz referiu “pelo menos 21 dias” e não 21 dias, muitos gurus da auto-ajuda adoptaram a ideia de que levamos 21 dias para implementar um novo hábito. Outra crença que se popularizou na cultura de auto-ajuda foi que os hábitos levam de 28 a 30 dias para se formarem e edificarem como tal.
Criar novos hábitos pode demorar até 254 dias
Enquanto as regras dos 21 ou dos 28 dias apelam directamente ao nosso desejo de mudar rapidamente, um estudo realizado por Phillippa Lally, investigadora de psicologia da saúde na University College London, publicado em 2009 no European Journal of Social Psychology, refere que uma pessoa demora entre dois a oito meses para formar um hábito e fazer algo automaticamente. Os investigadores da University College London examinaram os novos hábitos de 96 pessoas num espaço de 12 semanas e concluíram que os tempos de adaptação de cada pessoa variaram de 18 a 254 dias. Assim, o tempo necessário poderá ser inferior ou superior, dependendo de factores como a insistência, a perseverança, as habilidades das variáveis psicológicas da personalidade, o interesse e as circunstâncias.
Embora o tempo médio de adaptação seja de 66 dias, tanto Lally como Maltz concordam que é possível formar um novo hábito. Além do tempo de adaptação, formar novos hábitos também requer planeamento, reflexão, força de vontade, disciplina e consistência. A prática leva à excelência e, quanto mais uma pessoa repete um comportamento, mais cedo ele se torna instintivo ou automático.
Como criar novos hábitos que nos ajudarão a mudar para melhor…
Etapa #1 (dias 1-10): Olhe para dentro
Na primeira etapa, que se desenrola nos primeiros 10 dias, procure identificar e compreender as causas do hábito que precisa ser mudado, porque, apesar de geralmente serem bastante evidentes quais os maus hábitos que causam mais problemas nas nossas vidas, identificar a origem (estímulo), pode não ser assim tão óbvio, especialmente se o hábito se tornou tão arraigado que o fazemos inconscientemente.
Apenas a introspecção e reflexão profundas, um olhar atento para o seu interior, para explorar a origem do hábito que quer mudar, poderá identificar o estímulo.
Etapa #2 (dias 11-40): Comprometa-se com os outros
Uma forma de estimular a mudança é contar com uma rede de apoio, para o incentivar e cobrar resultados. Nesta etapa, informe as pessoas do seu convívio sobre o hábito que está a tentar mudar e peça aos mais próximos que policiem o seu comportamento e chamem a sua atenção se perceberem que voltou ao hábito antigo. Além de estar se comprometendo com o processo, recebe “feedback” e apoio para evitar que volte ao velho hábito. Seja claro acerca do que espera realmente deles para não haver pressão.
Etapa #3 (dias 41-66): Atenção aos seus gatilhos
A verdade é que é fácil cair em tentação e esquecer por que decidiu fazer a mudança. Preste atenção aos gatilhos. Nesta altura do processo já sabe quais os sinais ou situações que estimulam o velho hábito. É preciso mudar a rotina. Sendo assim, na terceira etapa de mudança de hábito, precisa encontrar algo em que se apoiar, alguma coisa que o motive a continuar no processo. Ao antecipar os sinais indicadores dos gatilhos dos seus velhos hábitos, vé capaz de descobrir como e quando activar de forma eficaz o seu novo hábito.
“Nós somos o que repetidamente fazemos. Excelência, então, não é um acto, mas um hábito “ – Aristóteles
Etapa #4 (dia 67): Recompense-se
Comemore a sua vitória. Escolha uma recompensa, isso irá ajudá-lo a associar prazer à recompensa do novo comportamento. Encontre algo em que se apoiar, alguma coisa que o motive a honrar o seu processo e a manter o novo hábito. Aproveite esta oportunidade para reflectir e seleccionar o próximo hábito que pretende mudar.
Se deseja mudanças duradouras, sucesso a longo prazo, preste atenção aos seus hábitos. Concentre-se num hábito de cada vez e siga estas etapas, e estabeleça o cronograma em que devem decorrer.
A mudança acontece gradualmente, através de pequenas acções repetidas, uma e outra vez. Ao longo do tempo essas pequenas mudanças irão substituir os hábitos antigos e, finalmente, determinar o tipo de vida quer viver.
Mudar é desafiante. Em qualquer contexto exige compromisso, estratégia, empenho e persistência, mas é possível. Basta compreender como funcionam os hábitos e comprometer-se com o processo de mudança, intencional e consistentemente.
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